SportForce блог
  SportForce Blog








SportForce блог

Блог компании SportForce

Рубрика: Анатомия силовых упражнений

Становая тяга

Ваш отзыв

Становая тяга мое самое любимое упражнение. Это упражнение развивает силу, выносливость, поднимает выработку гормонов, отлично тренирует мышцы спины. Становая тяга является абсолютным показателем силы атлета.В становой тяге так или иначе включаются в работу все группы мышц. Очень хорошо нагружается бицепс бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел, трапецевидная мышца. При выполнение становой тяги очень хорошо прорабатывается пресс, предплечья, косвенно нагружается грудная мышца, бицепс, трицепс. Неплохо работают широчайшие мышцы при сведении лопаток вместе.
Что касается людей с больной спиной. При спиной грыже не стоит делать данное упражнение, а вот при смещении, сколиозе данное упражнение подойдет вам для укрепление позвоночного столба (я не говорю о высоких нагрузках, всего в меру).
Существует много видов становой тяги (классика, румынская, сумо). Чем же они отличаются? Ну во первых техникой, во вторых мы по разному нагружаем те или иные мышечные группы. Например классика очень хорошо прорабатывает мышцы спины, румынская прорабатывает бицепс бедра, а сумо хорошо прорабатывает как бицепс бедра так и бедренные мышцы, умеренно работает поясница, но очень сильно напрягается ягодичные мышцы.
Давайте рассмотрим технику выполнения. Классическая становая тяга выполняется так. Ноги на ширине плеч, хват чуть шире ступень. упражнение делается с прогнутой спиной из положения полу приседа. Плавно отрываем гриф от земли и встаем прямо прогнув лопатки (с большим весом не увлекайтесь слишком сильно прогинать лопатки). Затем опускаем гриф в исходное положение, также плавно с выгнутой спиной. Ни в коем случае не сутультесь, это чревато травмой! Дыхание выполняется следующим образом. Когда вы подняли гриф выполняется выдох при опускании вдох. Если вес большой то когда вы подняли вес можно продышаться, это снизит давление и обогатит ваши клетки кислородом.
Становая тяга в виде сумо и румынской тяги выполняются с похожей техникой. Румынская тяга выполняется практически на прямых ногах, практически! Коленные суставы не надо захлопывать в замок, они должны быть чуть согнуты (уменьшается нагрузка на суставы). Здесь очень важную роль играет положение поясницы. Этот вид тяги наиболее травмоопасен для позвоночного отдела, поэтому не увлекайтесь здесь весами (в данной тяге я не беру больше 150 кг). Постановка ног аналогичная классике. Что касается сумо, то она кардинально отличается от классики. Ну во первых здесь широкая постановка ног. Выберите удобную постановку шире плеч (у каждого атлета она разная) носки разверните чуть наружу, сделайте полуприсед в таком положении и возьмите гриф на ширине плеч ( получается хват внутри ступней). Поясница практически ровная. При поднимании штанги поясницу держите ровно и не сутультесь. Дыхание аналогично классической становой тяге.
Удачи на тренировках!

румынская тяга:

классическая:

сумо:

Автор: официальный дилер MB Barbell

08 Май 2012 в 12:35

Жим лежа

Ваш отзыв

Жим лежа пожалуй самое любимое упражнение, как у новичков так и поклонников железного спорта. Первый вопрос который задают атлету, это не сколько он приседает, не какой объем бицепса, а именно сколько он может выжать от груди. Почему именно жим? Многие считают, что жим наращивает огромные грудные мышцы, как у Арнольда. Это утверждение верно, но есть одно но. Жим лежа не просто так является базовым упражнением. Жим лежа хорошо тренирует весь плечевой пояс атлета. Троеборцы и жимовика, для наращивания веса в данном движение прибегают к тренировкам спины, трицепса, плеч, даже ног! Спросите почему? Все просто. В жиме лежа работают также трицепсы (разгибание локтя), плечи (преимущественно передняя дельта), широчайшие мышцы (работает только на силовом жиме, когда лопатки прижаты друг к другу). Получается что жим лежа тренирует весь плечевой пояс. Именно жим лежа делает трицепс, грудь и переднюю часть плеча массивными и сильными. Ноги тренируются для поднятия гормонального уровня, и повышения физической выносливости (на самом деле фактов использования тренировок ног у жимовиков больше).
Поговорим о технике выполнения. Существуют много видов жима. Силовой, грудной, жим на трицепсы. Это основные виды жима. Различаются они лишь хватом. В силовом также надо лопатки сводить вместе.
Рассмотрим силовой жим (мой любимый). Лягте на лавочку так чтобы ваш взгляд был ровно под грифом, лопатки чуть сведите вместе. Упритесь ногами в помост или пол и заведите их чуть под себя, поясницу прогните дугой. хват средний (чуть шире плеч). Штангу опустите на центр или нижнюю часть груди, задержите на мгновение, затем плавно выжмите ее. Вдох осуществляется в момент удержания штанги на весу, выдох в момент толчка от груди. Запомните, никогда не делайте жим в быстром темпе и не делайте жим в отбив, не берите на жиме чрезмерные веса, это чревато травмой!
Грудной жим отличается от силового, хватом (чуть шире), отсутствует грудной мост(то есть лопатки вместе сводить не надо). Жим на трицепсы отличается узким хватом (максимально удобно-узким хватом) и небольшим грудным мостом.
Не торопитесь с весами, освойте правильную технику жиму, и тогда успех не заставит себя ждать!

Автор: официальный дилер MB Barbell

04 Май 2012 в 10:59

Приседания со штангой

Ваш отзыв

Данное упражнение пользуется популярностью у поклонников железного спорта. До некоторого времени только бодибилдеры пренебрегали этим упражнением и считали его ненужным. В настоящее время это упражнение пользуется огромной популярностью и среди бодибилдеров и среди фитнесистов и силовиков. А почему? Все очень просто. Приседания со штангой включают в работу огромное количество мышечных групп. Начнем с самого низа. Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора и стабилизатора, помогают удерживать равновесие. Четырехглавая и двуглавая мышцы, вместе с ягодичной сгибают и разгибают бедро. Мышцы поясницы удерживают позвоночник, а мышцы живота поддерживают внутреннее давление. Это лишь основные группы мышц которые так или иначе включены в работу. Данные группы мышц являются самыми большими в организме человека, поэтому при восстановление они требуют большего количества питательных веществ нежели бицепс или трицепс. В связи с чем в организме происходит гормональный всплеск и поднимается уровень тестостерона, инсулина, самотропина и так далее. Но гормоны попадают не только в ноги!!!! попадая в кровь они пускаются в общий кровоток и попадают во всю мышечную ткань. Вот почему приседания со штангой так полюбили фанаты железного спорта.
Техника исполнения данного упражнения кажется простой только на первый взгляд. Существуют определенные правила выполнения данного упражнения. Начнем с ног. Ноги чуть шире плеч, носки направлены чуть наружу. Гриф кладем не на шею, а на трапецивидную мышцу. в таком положение не будет больно. Поясница дугой, попа оттопырена назад. В момент опускания пятки не должны отрываться от пола, берцовая кость перпендикулярна полу, колени смотрят туда куда смотрят носки. Опускаемся чуть ниже параллели, затем плавно возвращаемся в исходное положение. Во время всего упражнения поясница должна быть прогнутой, вы не должны сутулиться. Упражнение выполняется в среднем темпе. Обратим внимание на дыхание. Вдох делается когда вы стоите, выдох в момент поднимания. Если вы не можете опуститься ниже параллели, то значит вес с которым вы приседаете большой и его нужно уменьшить.
Упражнение для отработки приседаний. Встаем как для приседания, но руки заводим за голову и пытаемся сделать технически правильно. Таким образом рекомендую новичку отрабатывать технику выполнения упражнения.

Автор: официальный дилер MB Barbell

27 Апр 2012 в 13:07

Польза базовых упражнений

Ваш отзыв

Итак начнем. Базовые упражнения, как много кроется в этих двух небольших словах. Для бодибилдера, тяжелоатлета, пауэрлифтера это основа основ. Именно эти упражнения помогают нам расти, набираться сил. Почему именно они? Ответ очевиден. Именно эти упражнения задействуют большое количество мышечных групп. Взять становую тягу. в данном упражнении задействуется почти весь организм спортсмена. Одни мышцы выполняют прямую роль, другие выступают в роли стабилизатора, третьи выполняют статистическую нагрузку. При выполнении базовых упражнений развивается сила, координация, даже гибкость! Например для приседаний нужны гибкий позвоночник и хорошо развитые ахиловы сухожилия, на жиме лежа развивается гибкость плечевого пояса и так далее. Выполняя в различном техническом варианте мы так или иначе воздействуем на организм. Базовыми упражнениями тренируют взрывную мощь, силовую выносливость, абсолютную силу, красоту тела. Данные упражнения поднимают потребность организма в питательных веществах, в частности потребность в гормонах.

Автор: официальный дилер MB Barbell

25 Апр 2012 в 11:51